ГТО без проблем

ГТО БЕЗ ПРОБЛЕМ.

 

Как улучшить результаты в контрольных упражнениях ВФСК ГТО Рывок гири. Обучение технике Для лучшего освоения техники выполнения рывка обучение целесообразно разделить на части: вначале обучать махам, смене рук, дыханию, а затем – рывку в целом. Перед тем как приступить к разучиванию рывка по частям, необходимо показать упражнение в целом, обратив внимание на правильный захват дужки и фиксацию гири.

 Махи и смена рук.

Обучение проводится сериями (2–3 маха одной рукой, смена, 2–3 маха другой, гирю опустить) по 2– 3 подхода. Параллельно необходимо объяснять основные моменты техники выполнения упражнения. Обратить внимание на работу ног, туловища. Смену рук производить тогда, когда гиря находится на махе впереди в выпрямленной руке на уровне пояса (в верхней «мертвой точке»). Это упражнение изучается на первых занятиях, а в дальнейшем включается в подготовительную часть.

Дыхание

 Выполняя упражнения с гирей, следует дышать глубоко и ритмично, включая так называемое диафрагмальное дыхание; делать полный и интенсивный выдох. По мере повышения уровня тренированности активное дыхание становится органической частью двигательного навыка и уже не требует фиксации на нем внимания. Дышать надо через рот, так как при дыхании через нос не удается достичь предельных величин вентиляции легких. При подъеме гири со стартового положения выполняется глубокий вдох; в положении, когда гиря вверху, – выдох и небольшой вдох; при опускании гири вниз – глубокий выдох: таким образом, за один цикл рывка делается два вдоха и два выдоха. Обучение дыханию проводится с облегченными гирями весом 4–8 кг (или с легкими дисками от штанги). Выполняется 3–4 подхода по 10–12 повторений

.

Рывок в целом

 Обучение проводится с показом особенностей выполнения каждой фазы отдельно, желательно с параллельным объяснением. Упражнение выполняется сериями по 5–6 повторений каждой рукой со сменой рук в 3–4 подхода. Контролируется правильность дыхания и взаимосвязь всех частей рывка. Обучение рывку можно начинать как способом «обводка», так и способом «переворот». Первый считается более простым, второй – более рациональным. Рывок «переворотом» заключается в том, что во время свободного полета гири рука слегка сгибается в локтевом суставе и, не доходя до вертикали около 45°, выпрямляется так, чтобы придать гире обратное вращение – поворот вокруг горизонтальной оси (как при броске баскетбольного мяча). Этот способ рывка позволяет не выполнять повороты кисти – супинацию или пронацию. Гиря должна перелетать через кисть, но так, чтобы центр тяжести гири не был выше конечного ее положения. В противном случае гиря будет ударять по предплечью, и ученику потребуются дополнительные усилия для ее фиксации в конечной точке.

Методика

 

К занятиям с гирями следует приступать с 10-го класса. До этого времени лучше использовать другие упражнения. Перед началом выполнения комплекса надо выполнить разминку. В противном случае можно получить травму или утомление наступит быстрее. Разминка включает: медленный бег – 3–5 мин.; 6–8 упражнений (по 2–3 на мышцы рук, туловища и ног), выполняемых по 10–15 раз; 2–3 ускорения на 20–30 м. Кроме того, рекомендуется одно разминочное упражнение с гирей, которое позволяет настроиться на выполнение комплекса. Упражнение выполняется всего 3–5 раз в один подход. И.п. – стойка ноги врозь, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног. Согнуть ноги, удерживая спину прямой, обеими руками хватом сверху взяться за ручку гири. Быстро разгибая ноги, поднять гирю вдоль туловища вверх на вытянутые руки. Затем, сгибая ноги, опустить гирю вдоль туловища и поставить ее на пол. Следить за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Поднимая гирю – вдох, опуская – выдох. По окончании комплекса выполняется заминка. Ее цель – успокоить организм и активизировать восстановительные процессы. Если этого не делать, через некоторое время могут появиться болезненные ощущения в области сердца, а восстановление к следующей тренировке может быть неполным. Поэтому пренебрегать заминкой нельзя, даже в случае ограниченного времени. Лучше пропустить любые упражнения комплекса, но не заминку. Заминка включает медленный бег (3–6 мин.) и упражнения на растяжку. Можно заменить бег прыжками через скакалку в течение 1,5–3 мин. Выполняя упражнения с гирями, следует особое внимание обратить на сохранение правильной осанки. Не следует изгибаться, удерживая гирю и выполняя упражнение с ней. Кроме того, во время любых наклонов спина в пояснице должна быть прогнутой. Если упражнение выполняется одной рукой, то после отдыха его надо обязательно выполнить и другой рукой, причем выполнить одинаковое количество повторений. С этой целью необходимо начинать упражнение со слабейшей руки, а затем сильнейшей рукой выполнить такое же количество повторений и подходов. Для развития взрывных усилий преодолевать сопротивление гири рекомендуется в более быстром темпе, а для большей проработки мышц – опускать в более медленном. Все упражнения комплексов выполняются по 4–8 раз, в 2–8 подходов. Количество подходов меняется в зависимости от самочувствия и уровня физической подготовленности занимающихся. Вес гирь подбирается для каждого упражнения. Он должен быть таким, чтобы упражнение можно было свободно выполнить 4–8 раз, не нарушая позы и структуры движений. Продолжительность отдыха между подходами – от 30 сек. до 2 мин. Если он больше, необходимо снизить вес гирь. Продолжительность отдыха определяется по ЧСС или дыханию. В конце отдыха пульс должен снизиться до 120 уд./мин., а дыхание должно прийти в норму. Количество занятий в неделю – от двух до пяти. При пятиразовых занятиях их продолжительность должна быть в пределах 30 мин.

Дополнительно в занятия с гирями можно включить упражнение

 на увеличение объема грудной клетки

.

Упражнение выполняется с легкими гантелями. И.п. – лежа на скамейке, ноги на полу, гантели весом 1–2 кг удерживаются прямыми руками над грудью; 1 – опустить руки за голову, стараясь коснуться ими пола, максимально расширив грудную клетку, вдох; 2 – и.п., выдох. Упражнение выполняется при учащенном дыхании, сразу (без отдыха) после трудных упражнений, например, таких, как рывок. Оно выполняется с минимальной нагрузкой и в полной амплитуде, с максимальным прогибом в грудном отделе, обязательно в сочетании с дыханием. Упражнение выполняется до полного восстановления дыхания, как правило, – 10–15 раз.

Бег на короткую дистанцию или челночный бег

Никогда не приступайте к выполнению упражнений для развития быстроты без разминки. Это чревато растяжениями связок и более серьезными травмами. Предварительно мышцы ног и рук (!) нужно разогреть. Для этого подойдет бег трусцой, смешанное передвижение (бег с ходьбой), спортивная ходьба, прыжки через скакалку, танцевальные упражнения, аэробика – в течение 3–5 мин. В последующем стретчинге нужно как можно больше внимания уделить мышцам задней поверхности бедра.

Упражнения на координационной лестнице
 

Прежде чем переходить к упражнениям, направленным на увеличение длины или частоты шагов, следует уделить внимание координационным упражнениям, выполняемым на получившей широкое признание напольной лестнице. При ее отсутствии можно просто нарисовать лестницу на полу или на асфальте. Обучая детей упражнениям на координационной лестнице, необходимо соблюдать основные педагогические принципы, начиная с медленных и контролируемых движений и постепенно переходя к быстрым и взрывным, наращивая координационную сложность. Упражнения могут выполняться школьниками разных классов в групповой и индивидуальной работе, на одной из станций круговой тренировки, эстафетах, играх, при прохождении полосы препятствий и др. Упражнения на напольной лестнице можно разделить на несколько групп: 

 упражнения в ходьбе;

  беговые упражнения

  прыжки;

  упражнения в упорах. 

Для формирования соответствующих навыков необходимо выполнять упражнения несколько раз; некоторые из них со временем стоит усложнять за счет увеличения скорости и дозировки выполнения; включения в работу рук или применения отягощений

Уделяйте мышцам брюшного пресса хотя бы одну минуту в день и уже через месяц вы ощутите результат!

 Для укрепления мышц живота нужно выполнять как статические, так и динамические упражнения. Статические способствуют поддержанию мышц в тонусе, а также позволяют задействовать мелкие группы мышц. Динамические позволяют достичь большего эффекта, но имеют узкую направленность:  для верхней части брюшного пресса;  для нижней части брюшного пресса;  для косых мышц живота. Старайтесь каждый день выполнять хотя бы одно статическое и одно динамическое упражнение. Динамические упражнения можно менять по направленности воздействия.

Прыжок в длину с места или с разбега

 Данные контрольные упражнения характеризуют уровень развития скоростно-силовых способностей мышц ног. Иными словами, успешными в этом тесте будут те, кто обладает так называемой «взрывной силой», те, кто способен проявить максимальную мощность в кратчайшее время. 

Методика тренировки

 На наш взгляд, наиболее эффективным методом увеличения взрывной силы является «ударный метод», разработанный Ю.В. Верхошанским. Его суть состоит в том, чтобы стимулировать мышцы ударным растягиванием, предшествующим активному усилию. При этом используется не отягощение, а кинетическая энергия, накопленная при свободном падении с определенной высоты. Во избежание травм следует предусмотреть ограничитель, блокирующий движение по инерции на расстояние большее, чем это требуется. Это могут быть скамейки, столы, возвышения, барьеры, натянутые ленты. Каждое упражнение выполняется сериями. Оптимальное количество серий – не более четырех по 10 раз для подготовленных спортсменов и две-три серии по 5–8 раз для менее подготовленных. Отдых между сериями – 1,5–2 мин. Заполняйте его легким бегом или упражнениями на расслабление. Проводить занятия по ударному методу тренировки следует не чаще 1–2 раз в неделю. В занятия можно также включать специальные силовые упражнения для других групп мышц и общеразвивающие упражнения в небольшом объеме.

 Прыжки по отметкам

 В качестве отметок можно использовать линии, нарисовать квадраты для приземления, обозначить их лентами и т.п. Выполняя прыжки, ученики должны стараться делать так, чтобы каждый раз приземляться в обозначенные зоны. Расстояние между ними очень важно и определяется в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. При этом выполнение последнего прыжка должно требовать от участника больших, около максимальных условий. Например, ученик имеет личный рекорд в прыжке в длину с места – 185–190 см. Для выполнения задания: десять последовательных прыжков в длину с места – расстояние между первыми зонами приземления у него будет 150 см, а от девятой до десятой отметки – 180 см.